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关于自控力的硬核真相

树懒姐姐

亲爱的同学，你好，我是树懒姐姐。今天我想和你分享的，是关于自控力的硬核真相，主要内容，是来自一本专业书籍，《自控力》。这本书是斯坦福大学心理学教授麦格尼格尔写的，副标题叫作“斯坦福大学最受欢迎心理学课程”。

自从2012年出版以来呢，这本书就一直在全球畅销书排行榜里。你看，不只是咱们同学们认为自己需要增加自控力，其实全世界的人们都有这个需求。毕竟，手机，游戏，社交网络，等等，这些让我们的生活更加便利，但也极度分散了我们的注意力，不管是美国名校的大学生，还是在课桌前苦苦刷题的我们，每个人都很想知道，到底如何成为一个更自律的人？

要科学回答这个问题，我们要先了解自控力到底是什么。在人的大脑里，有块区域叫前额叶，它就是管理着我们自控力的地方。而前额叶可以简单分成三个区域：在书中，作者认为第一个区域负责“我要做”，第二个区域负责“我不要”，第三个区域负责“我想要”。

这么说你可能有点晕，我们来想象一个场景，你就明白了。比如说，我们假期在家的时候，明明其他同学都在玩游戏，还叫你一起，但你拒绝了他们邀请，选择去写作业，这就是你的大脑前额叶“我要做”的区域在发挥作用，它让你清楚“做作业”才是理智的。当你做了一会儿，你的手机响了，给你推送了你喜欢的爱豆的消息，虽然很想点开看，但你忍住了，还把手机放到自己看不到的地方，这就是前额叶“我不要”的那个区域在发挥作用。半个小时之后，你很想去看看某宝里上次看的那双鞋发货了没，但是一想到，你的梦想是上一个知名的985高校，如果再不努力，就会离梦想越来越远，所以你还是没有去看手机。这就是“我想要“的力量，它就像指南针一样。

因此，简单来说，大脑里的前额叶聚集了“我要做“，”我不要”和“我想要”，这三部分的力量，它们构成了人类大脑的自控系统。但是，在刚刚那个场景中，你会发现，其实我们不是每次都能够这么理智，更常见的场景是，写作业时朋友发来消息，我们就忍不住想要一起去打游戏，或者只告诉自己看五分钟手机，可是不小心就一个小时过去了。明明我们想好好学习，可是我们的行为，好像常常会失控，这是为什么呢？

其实，大脑里除了自控系统，还有一个更原始的冲动系统。在远古时期，我们和动物的大脑其实差别并不大，主要都由这样的冲动系统控制，按照本能来行动，比如饿了就一定要吃，生气了就要发火，怎么快乐怎么来，奉行的是“及时行乐”。只是在漫长的进化中，我们逐渐发展出了自控系统。在刚刚那个情景中，我们的冲动大脑觉得，玩游戏、逛某宝，可比学习快乐多了。这时候，冲动系统就战胜了自控系统，我们没有抵制住诱惑，玩手机到停不下来。没办法，自控和冲动，这两个系统就是矛盾的，他们必须要争一个输赢，也常常让我们陷入纠结。

接下来，我们就来看看，到底怎样可以提高自控力。作者在书中也介绍了很多方法。我从中挑选了3种，分别是睡眠、冥想、运动。首先我们要有充足的睡眠，因为良好的睡眠能让前额叶得到很好的休息，从而提高你的自控力。所以说，同学们千万不要熬夜学习，虽然熬夜让你的学习时间看起来更长，但很多时候这只是一种假勤奋，因为睡眠不足会让你的自控力、判断力都会显著下降。

第二个方法，也就是保持规律的运动，这和睡眠是同样的道理，运动能让前额叶得到充分的休息。下次上体育课，不要让自己坐在椅子上发呆了，一定要让自己尽情挥洒汗水。

而冥想和呼吸训练，则是锻炼我们前额叶的一种好方法，它能让更多血液流进前额叶，从而增加我们的自控力，同时，它也会增加我们的自我觉察，减少冲动行为。现在也有很多的呼吸冥想类的音频和app、小程序等等，大家可以去找来听一听。

除此之外，其实，我们也能通过心理调节来提升自己的自控力。比如，当你觉得最近学习压力很大，很想吃炸鸡，或者其他不健康食物来解压的时候，不用想着控制和停止这个想法，而是可以深呼吸，数1-2-3，反复几次，花至少一分钟的时间去感觉“想吃炸鸡”这个想法，观察它，把它当做头脑中暂时飘来的一个想法，看自己的身体和情绪有哪些变化，但是不要真的去买炸鸡来吃。过了一会儿，你就会发现，经过这样的刻意训练，冲动自我就会节节败退，你的自控力像肌肉一样，又得到了一次很好的锻炼。

当然，如果最后还是冲动自我占了上风，你没忍住，吃了很多炸鸡，还加了烤串啤酒，吃完以后很懊恼，这该怎么办？在书里，作者也提供了一个有效的方法是，原谅和接纳自我。心理研究发现，处处要求自己自律的人，往往容易失控，我们毕竟是人，不是机器，冲动大脑和自控大脑总是在打架，我们不可能时时刻刻都是完美的。要允许自己偶尔可以放肆一点，这样也是为了我们更好地去迎接新的挑战。所以，吃完炸鸡啤酒，就把它当作对自己近期辛苦学习的奖励吧，不要再责怪自己啦。

除了靠自己提升自控之外，我们也可以借用他人的力量。比如与那些自律的同学在一起学习和生活，也会让我们更自控。没有人是一座孤岛，身边的人对我们的影响是潜移默化而且巨大的。

今天的节目比较硬核，所以树懒姐姐最后再来为你总结一下，我们今天先分享了《自控力》这本书的主要内容，首先介绍了自控力是由我们大脑前额叶控制的，它的三个区域分别管理“我要做，我不要，和我想要”的力量，这三部分构成了我们的自控力系统。而每个人都有更为原始的冲动系统，这个系统常常会让我们用本能行事，与自控系统对立。而提高意志力的方法主要有五个，分别是充足的睡眠、运动、冥想，还有自我接纳，以及结交更自律的朋友。

这一期节目就到这里了，美好的五月，树懒姐姐希望你们都能成为更自律、更优秀的你哦。我们下期再见。