第4章

进阶者：已经掌握了基础动作，可以开始分化训练，比如按肌群或者按推拉模式来安排训练。可以适当增加训练强度和训练量。开始更精细地管理饮食，关注宏量营养素的比例。

高手：对自己的身体非常了解，有明确的训练目标。训练计划会非常精细，可能会采用一些高级的训练方法。饮食和休息的管理会非常严格，甚至会考虑补充剂。

无论你处于哪个阶段，持续的学习和调整都是必不可少的。健身就像学习，没有一劳永逸的方法，只有不断地实践、反思、调整。

最后，我想说的是，训练方法再好，也得靠持续的行动去落地。制定计划只是第一步，更重要的是把计划变成日常的习惯。

别想着一口吃成个胖子，或者一天练成肌肉男。罗马不是一天建成的，好身材也不是一天练出来的。每一次挥洒汗水，每一次控制饮食，每一次充足休息，都是在为你的目标添砖加瓦。

把训练融入你的生活，让它成为你习惯的一部分。就像每天刷牙洗脸一样自然。当你不再觉得训练是一种负担，而是一种享受时，你就离你的目标不远了。

所有这些方法的底层逻辑是相通的，无论是学习、工作还是健身，都需要清晰的目标、周密的计划、有效的执行和及时的反馈。

相信自己，你能做到！

他看着镜子里的自己，那个数字刺痛了他的眼睛。体重秤上的数字，是他给自己定的第一个“平均率”。他把这个数字除以一个理想中的健康体重，得出的比值，低得让他有些沮丧。这意味着，他在“健康”这个科目上，是严重的劣势科目。

他曾尝试过很多次。办了健身卡，去了几天就没影了；买了各种减肥餐，吃了几顿就放弃了；下决心跑步，跑了不到一公里就喘不上气。每一次都像一场仓促的考试，准备不足，结果惨烈。

“必须清楚地了解自己各科目的情况，”他脑子里回想起看到的那篇文章。好，那就先从了解自己开始。

他开始记录。每天吃什么，几点吃。运动了多久，做了什么。睡眠时间是多久。起初觉得有些麻烦，但慢慢地，一个清晰的图景在他面前展开。

他发现，他的饮食非常不规律，经常饥一顿饱一顿，而且偏爱高油高糖的食物。运动量几乎为零。睡眠时间严重不足，经常熬夜到凌晨。

“优势科目，自己擅长的，一定程度上是有天赋的。劣势科目，努力和回报不成正比，或者一定程度上抵触厌恶的科目。”他对照着自己的记录，苦笑了一下。在“规律生活”这个科目上，他似乎是毫无天赋，而且极度厌恶。他的“劣势科目”清单很长：饮食控制、规律运动、早睡早起……似乎没有哪个是他的“优势科目”。

“比这个平均水平高15分以上的就是优势科目，低15分以下的就是劣势科目。”如果按照那个比值来算，他所有的健康相关科目，都远远低于平均水平，甚至可以用“不及格”来形容。