第3章

休息更是被很多人忽略的环节。肌肉是在休息中生长的，而不是在训练中。足够的睡眠能让身体更好地修复，为下一次训练做好准备。如果你总是熬夜，训练效果肯定会大打折扣。这就像学习中，光是学习时间长没用，还得保证充足的睡眠，让大脑有时间整理和记忆知识。

在执行计划的过程中，肯定会遇到各种问题。比如训练平台期，感觉怎么练都没进步了；比如伤病，某个地方突然开始疼了；比如心态波动，觉得训练太枯燥想放弃了。

遇到平台期，可能是你的训练模式需要调整了。可以尝试改变训练动作、组数、次数、重量，或者尝试不同的训练方法，比如高强度间歇训练（HIIT）、递减组、超级组等等。就像学习中遇到瓶颈，可以尝试换一种学习方法，或者找老师同学交流一下。

遇到伤病，一定不能硬撑。得及时休息，必要时去看医生。训练是为了更健康，而不是为了受伤。很多时候，一个小伤如果不注意，可能会变成一个大问题。这就像学习中，如果某个知识点没搞懂，如果不及时解决，可能会影响后面一系列的学习。

心态波动是正常的。训练是一个长期的过程，不可能每天都充满激情。这时候可以找朋友一起练，或者参加一些团体课程，互相鼓励。也可以给自己设定一些小奖励，每达成一个小目标就奖励一下自己。这就像学习中，可以找学习小组一起讨论，或者给自己设定一些奖励，提高学习的积极性。

还有一点非常重要，就是记录和复盘。每次训练，最好能简单记录一下，比如做了哪些动作，每组的重量和次数，感觉怎么样。每周或者每个月，可以对这些记录进行复盘，看看自己的进步，找出存在的问题。

比如，你发现某个动作的重量总是上不去，可能是你的动作技术有问题，或者相关的辅助肌群力量不足。再比如，你发现某段时间总是感觉很疲惫，可能是你的训练量太大了，或者睡眠不足。

这些记录和复盘，就像学习中的错题本和总结笔记。错题本不是简单地把错题抄一遍，而是要分析错误的原因，找到解决的方法。总结笔记不是简单地把书上的内容抄下来，而是要提炼出核心知识点，建立知识体系。

在健身领域，这个“错题本”就是你的训练日志。它能帮你清晰地看到自己的进步轨迹，也能及时发现问题并进行调整。比如，你记录了每次深蹲的重量和次数，一段时间后你会发现自己的进步曲线，或者发现某个重量卡了很久，这时候你就知道需要调整深蹲的训练计划了。

对于不同程度的人，训练计划肯定是不一样的。

新手：刚开始以建立正确的动作模式为主，不要追求大重量。多学习基础动作，感受肌肉发力。可以从全身性训练开始，每周两到三次，每次一小时左右。饮食上先做到均衡，保证蛋白质摄入。