减肥的那些误区

『减轻体重的十种方法』

以下是网络流行的减肥方法。我们今天逐一的判断一下每一条的正确与否。

1️⃣走掉体重。✅

对。现代人的生活中，电脑控制、机械化、代步工具、电梯、电动厨房用品、洗衣机……；无论是工作还是家庭日常都严重缺乏活动（运动）。在工作日常之外，适当的运动是需要的。但不能过量！很多人每天步行的量太多，还往往以步数4作为炫耀。这是不可取的。活动不仅仅是走路，还包括日常的所有体力活动。过度的“运动”，给腿关节加重了负担；身体各个器官的寿命与活动量有关，过多的运动是在降低器官的正常寿命。尤其中老年人，在缺乏充足的营养的前提下，运动更是一种负担。（不是每个人都适合运动，因人而异）

2️⃣多喝水。✅

人体70％的构成是水。水对人体有润滑、构成细胞组分、运输营养、促进代谢和排泄等作用。充足的水分，正常的代谢和排泄，带走体内多出的糖，保持体内血糖平衡。

3️⃣少量多餐。✅

每次少吃点，每天可以吃5-6顿，这样可以保持新陈代谢的活力，避免因为饥饿而在就餐时吃的过饱。尤其对于糖尿病的患者，更要少量多餐。

4️⃣饭菜少放油。❌

这个观点是错误的。它是基于“肥胖是油吃多了”的观点。大多数胖子其实很少吃油，真正多的是碳水化合物的糖。

5️⃣饭后喝一杯绿茶。❌

这是茶文化的影响。茶是丝绸之路的畅销货，是内蒙、欧美人的生活必须品。因为他们那边饮食以牛羊肉为主，需要茶助消化、解腻等。现代人吃肉很少，茶叶在助消化的作用不大明显；更多的作用是一种文化形式，和其所含咖啡因的提神作用。

6️⃣每天早上用全麦食物代替精面食物，用脱脂牛奶代替普通牛奶。✅

精米精面只是单纯的碳水化合物（也就是糖），既不健康还缺乏营养。用全麦食物是不错的选择，可以增加纤维和维生素，有助于人体健康。

脱脂牛奶，这个就没有多大意义。一杯奶的脂类也没多少（肥胖脂肪关系不大）。

7️⃣又想吃烤串了？对自己说"NO"☑️

说NO，有两种弊端。一是烧烤过程烤焦的致癌物质，二是烧烤油脂较多（肥胖脂肪关系不大）。建议适度，偶尔吃没太大关系。

8️⃣每周末在家自己做饭吃，餐馆的饭菜一般脂肪和热量都会超标。☑️

餐馆的饭菜（尤其小餐馆、外卖）用料不如家里的安全，且不懂营养搭配。建议多自己下厨。

9️⃣远离糕点和甜食。✅

即使是无糖糕点，里面的精制碳水化合物也会引起你的血糖迅速升高。

用白开水代替碳酸饮料，您将每月减掉一斤体重。✅

碳酸饮料是肥胖的又一大因素。减少碳酸饮料是正确的。

重要的知识点

【能量】不是【热量】

【热值】不代表【热量】

多少年来，研究减肥的人们可能犯了一个认知的错误：把【热量】与【能量】混淆了。

每种物质都有【能量】，能量只有在氧化反应或燃烧时，才会产生热量。含有的能量不能替代热量。比如：木材、汽油、煤炭都能燃烧释放出热量，供人取暖。如果没有燃烧的过程，木材、汽油、煤炭就只是一堆冰冷的材料。

同理，蛋白质、脂肪、碳水化合物，在反应以后都可以释放相应的能量。但不是每一种都是给人体提供能量的。真正最直接给人体提供能量的是糖类；碳水化合物直接分解为多糖、单糖，是最主要的、最直接的能量来源。也是最快速的能量（糖类）的来源。

最能直接快速影响体内血糖值的是碳水化合物，而不是脂肪和蛋白质。

碳水化合物1～2小时；蛋白质（肉类）2～4小时；脂肪4～6小时。

虽然肉类、脂类可以释放更多的热量，但它们分解的过程更长、更缓慢，不会在短时间内使得体内能量过剩（肥胖：是过剩的能量转化为脂肪的过程）。

所以，在计算热量对于身体能量过剩的问题上，应着重于碳水化合物的权重。

三大营养物质糖类、脂肪、蛋白质，占总热量的百分比：蛋白质10%~15%。脂肪20%~25%。碳水化合物60%~70%。（注：是热量）

1克脂肪→9千卡的热量

1克蛋白质→4千卡的热量

1克碳水化合物→4千卡的热量。

如果，把肉类，脂类这种释放热量缓慢，且对能量过剩影响不大的物质，当做能量来计算，从而减少了饮食的摄入。最终会造成严重的营养缺乏。

【举例】体重60公斤，每天1800千卡

蛋白15％ 脂肪25％ 碳水60％

一天摄入食物1200克。

计算：

蛋白1800×15％=270千卡（67.5克肉类）

脂肪1800×25％=450千卡（50克脂类）

碳水化合物1800×60％=1080千卡（270克主食）

按早中晚餐30：40：30的比例

（早餐）一顿饭为：20克肉，15克油，81克主食（鹌鹑蛋大小的一块肉，一汤勺油，一个拳头大小馒头）。

☝☝不够吃的吧（太素淡？）

一份好吃的早餐

一个鸡腿（250克425千卡），一个鸡蛋（55克80千卡），一碗粥（300克90千卡），一碟小菜（100克50千卡）→合计645千卡。『蛋白78％：碳水15％』（早餐）比较能吃饱。

☝☝这样的比例是不是更好一些？

一天的总量：2150千卡。