训练3

看了一眼，丁楚玥

嗯，真源你再耗一会儿

好

温馨提示，丁程鑫，你还剩10分钟

啊，你可以吗你现在才270多

很疼吧

马嘉祺刚把脚放在丁程鑫的胯上，瞬间到了275

阿程你忍一下啊

开始用力

阿程你再忍一忍啊，忍一下，就一下

无比心疼

闭着眼用力压到了285度

乖，咱再耗5分钟，不然韧带马上就回去了

手不停的在摸丁程鑫的前腿韧带

马嘉祺把腿从丁程鑫的胯上挪开

看着这一幕很欣慰

好，走过去摸了摸丁程鑫的韧带，已经松弛了

阿程，我再给你压压哈

姐阿程已经突破极限了

你刚才又不是没摸他的韧带，还很松弛，现在压还能超极限

好吧，阿程痛就喊出来了，狗蛋拉着你的手好不好？

准备好放松吐气

姐知道再坚持一下，马上了

看着弟弟这么疼，语气情不自禁的软下来

毕竟是自己一步步看着练到这种程度的，当初他破了自己极限的时候也是这样情景

然后狠狠心将丁程鑫压到了295多

坚持啊，加油阿程5分钟啊，痛你就咬我手

后背立直。胯摆正脚背了，脚背

买了一个5公斤的沙袋放在胯上，你就耗5分钟踢100个腿起来帮我吧

嘉祺你也不用压他们三个了，刚才我已经给他们都压下去了

280

195

185

180

180

190

你们也都看到了，刚才我压嘉祺和程鑫

他们现在这个度数，可以说世界第一

你们的感觉都很好，今天第1天就已经压到了180度

三年后我不求你们能达到他们俩的高度，因为他们俩的条件确实比你们几个都好

但是三年后你们的软度将会全部达到250度

我非常期待三年后大家能给我一个惊喜

但是课还是要继续上的

没办法，谁让我是你的舞蹈老师呢

接下来的30分钟体能准备

啊，不要

丁程鑫马嘉祺俩一个在前，一个在后，嘉祺在前吧，程鑫在后，跟着他们一起练吧

第1项绕这个教室，跑10圈准备。

开始

快快快，提速快

马嘉祺提速提速

就和当时练你们的一样

快快快抬头挺胸收腹

加速

有一个人落下所有人重跑

丁哥马哥，你们不累啊？

不累啊

你们平时都在演我们啊

你们就是

看破不说破哈

好好好所有人起来平板支撑情歌王准备

马嘉祺，丁程鑫，你俩不用练这个

去分开一个一个坐他们腰上一人5分钟

好

坐到刘耀文身上

来所有人腹部收紧，保持一条直线

不要塌腰，臀部收紧

腹部是主要用力，臀部脚和手臂辅助用力

你俩换人继续做

坐在张真源身上

坐在宋亚轩身上

用力撑住，腹部收紧

坚持5分钟

现在所有人腹部收紧的同时左右开始摆动

丁程鑫马嘉祺，你俩接着从这儿开始做

我数一拍做一下

56 78准备

1234 5678

跟着我的节奏一拍一个

腹部收紧，用力

好，起

第3项所有人准备，仰卧起坐一组30个，三组

喊一下做一个

1

2

3

…

核心收紧，做规范

胳膊肘去找膝盖

起来的时候一直挺胸，腿不要起来

最后一组准备

29

30

好，快跳两下

最后一项准备

高抬腿跳一组50个5组准备

跟着我的节奏说

1234 5678

…

最后一个八拍

1234 5678

好

好，这是我给你们上的第1堂课，也是今天的唯一一堂课

从明天开始，咱们每天的课程安排，和大家说一下，早功晚功必须上，不许迟到早退

上午文化课

下午舞蹈课

每天舞蹈课不合格者，晚功之后找丁程鑫，马嘉祺继续练

文化课和舞蹈课一周一小考，一月一大考

三个月一次综合测评

期中期末考都有，OK？

文化课每天两节，舞蹈课三节

文化课就是你们选择的课程

舞蹈课按我的安排，软度，技巧，毯技，体能，身韵，剧目

每天三项

还是任意一项不合格者找他们两个加练

每一次舞蹈考试，考的就是这6项全部

满分100，我的要求每个人都上90

低于一分继续加练

我的惩罚就是加练软度技巧这六项

我不会打人，但是我会让你们加练

具体你们可以问一问他们两个当时是怎样让我练出来的

希望你们不要违反我的规矩

今天由于是第1天，咱们就用最基础的软度和体能

明天开始包括早功晚功，一共7节课，不许迟到，不许早退，我们明天见

下课

丁哥马哥，你们当时是怎么练的？

对呀，和我们说说呗

对呀？

星星眼看着他们两个

好吧

哇塞，丁姐这么残忍吗？

我和你讲的只是他残忍过程当中的一部分

对

好吧

对，早点去休息，明天早晨6点上

6点

对呀，起不来就等着加练吧