肌肉减少症的后果很严重！

大大皱纹和白发只是外表的衰老，肌肉减少却可以严重影响到我们的日常生活。

肌肉减少症是在1989年提出的一个概念，

划重点能手是指随年龄增长，骨骼肌持续流失、强度和功能下降而引起的综合症。

老年人中肌少症的发生率很高，60~70岁人群发生率为10~13%，80岁以上人群发生率高达50%~60%。

划重点能手骨骼肌不仅是运动器官，是蛋白质储存库，也是主要的糖代谢组织，

因此，肌肉减少症对老年人健康的影响是多方面的。

划重点能手*骨和关节损伤的问题，患有肌肉减少症的老年人站立困难、步履缓慢、容易跌倒骨折。

划重点能手*独立生活能力下降。

在肌少症老年人中，39%的男性和31%的女性失去独立生活的能力。

划重点能手*伤口愈合延迟，

增加老年人的不良预后，延长住院时间，增加残障率。

划重点能手*降低预期寿命，肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，甚至死亡。

大大肌肉减少的早期症状包括容易感到无力、疲劳，拿不起平时可以拿起的东西，情绪低落，兴趣减退……

有上述情况要留心，可能是肌肉衰减的表现。

但是，这些症状都不特异，也可以见于其它疾病。请咨询医生。

主题加速肌肉减少的其它因素

分类年龄增长是肌肉减少症的最主要的原因，

另外还有四个因素

会导致肌肉合成代谢与分解代谢之间的不平衡，加速肌肉的损失：

分类1.不动和/或久坐：

很简单的道理，用进废退，肌肉不使用就萎缩退化了。

受伤或患病后卧床休息或肢体固定会导致肌肉迅速丧失。

研究发现，如果减少走路和其他常规活动，两到三周的时间就足以减少肌肉的质量和力量，

虽然人可能还没有明显的感觉。

分类2.饮食不平衡：

食物提供的热量/卡路里和蛋白质不够都会导致体重减轻和肌肉减少。

为了预防肌肉减少症，科学家建议每餐摄入25-30克蛋白质。

分类3.炎症和一些可以引起炎症的慢性疾病，

比如慢性阻塞性肺病、类风湿性关节炎、炎性肠病如克罗恩病或溃疡性结肠炎、狼疮、血管炎、严重烧伤和结核病等慢性感染。

分类4.压力和一些对身体造成压力的疾病，

比如慢性肝病，慢性肾病，慢性心衰和癌症等。

主题那如何延缓和逆转肌肉减少呢？

想要增加和保留肌肉，

划重点能手最重要的就是锻炼。

不论哪种运动，只要动起来就比不动好。

不过，有些运动的好处更明显些。

划重点能手有氧运动，抗阻力训练和平衡训练的组合可以预防甚至逆转肌肉损失。

划重点能手但是要每周至少进行两到四次运动才有效。

大大下面是几种有效的运动：

分类1.抗阻训练：

最直接有效的运动。

阻力训练包括举重，牵拉阻力带或抵抗重力的运动。

一项包括57名年龄在65-94岁的成年人的研究表明，

划重点能手每周进行三次阻力训练可以在12周内增加肌肉力量。

分类2.健身训练：

划重点能手提高心率的持续运动，包括有氧运动和耐力训练，也可以控制肌肉减少症。

研究发现，每周五天的骑车、慢跑或步行，会增加肌肉量。

这个研究里的受试女性开始时每天活动15分钟，在12个月内增加到每天45分钟。

分类3.走路：

划重点能手最为简单易行的走路也可以预防甚至逆转肌肉减少症。

一项包括227名65岁以上的日本人的研究发现，

6个月的步行（大约每天30分钟）会增加肌肉量，特别是那些肌肉量较低的人。

主题运动很重要，饮食要跟上

吃好才有力气锻炼。

主题四种营养素可以助你对抗肌肉减少症：

分类蛋白质：

划重点能手蛋白质对肌肉组织的形成和强化至关重要。

一项在年轻男性的研究发现：每餐20克蛋白就有助于肌肉的增长。

划重点能手优质蛋白来源包括禽蛋类，酸奶，豆类，鱼类等。

划重点能手在各种氨基酸里，亮氨酸对于调节肌肉生长特别重要。

划重点能手丰富的亮氨酸来源包括乳清蛋白，肉类，鱼类和蛋类，以及大豆分离蛋白。

蛋白很重要，别忘记，适量的碳水化合物和脂肪也很重要。

分类维生素D ：

划重点能手维生素D缺乏症与肌肉减少症有关，尽管其原因及最佳维生素D剂量尚不完全清楚。

分类Omega-3脂肪酸：

无论你多大年纪，通过海鲜或补充剂摄入omega-3脂肪酸都会有助于的肌肉生长。

分类肌酸：

肌酸是一种在肝脏中产生的小蛋白质。

划重点能手虽然一般我们的身体都不会缺乏，但有些研究发现从肉类或膳食补充剂来的肌酸可能有益于肌肉生长。

划重点能手要注意一点：如果没有运动，单独使用肌酸，就没有什么作用。

主题运动和饮食之外，其它一些有助于增加肌肉的建议：

大大• 多喝水;

大大• 不仅要运动，还要休息;

大大• 确保每晚睡眠充足;

大大• 尽可能避免饮酒;

大大• 尽量减少压力。