（纯科普前面提到的心理学方面的内容，感兴趣的宝宝可以看看，与正文无关）

创伤后应激障碍（Post-Traumatic Stress Disorder，PTSD）是一种由经历或目睹极端创伤性事件，如战争，自然灾害，严重事故，暴力侵犯等，引发的精神障碍。

其核心特征包括反复体验创伤，回避相关刺激，认知与情绪负面改变以及警觉性增高等。

创伤再体验：反复出现闯入性回忆，噩梦或闪回（Flashbacks），仿佛身临其境。接触与创伤相关的线索时产生强烈生理或心理痛苦。

回避与麻木：主动避开与创伤相关的人，地点，活动或话题。情感疏离，对事物失去兴趣，甚至出现解离症状（如现实感丧失）。

负面认知与情绪：持续的自责，歪曲的负罪感，如“幸存者内疚”。对世界或他人的信任感丧失，对未来感到绝望。

过度警觉：易怒，易受惊吓，注意力不集中。睡眠障碍，失眠，过度戒备或冲动行为。

双相情感障碍（Bipolar Disorder），又称躁郁症，是一种以情绪极端波动为特征的精神疾病，患者会经历躁狂/轻躁狂发作和抑郁发作两种或多种截然不同的情绪状态。

“5-4-3-2-1 Grounding Technique”用于缓解焦虑，恐慌，PTSD闪回或情绪失控的快速镇定方法。

操作步骤（调动五感，回归当下）：

①5种你能看到的物体：

环顾四周，说出（或默念）5个你看到的物体，尽量具体描述。例：蓝色的窗帘，木桌上的咖啡杯，墙上的时钟，窗外的树，我的黑色手机……

②4种你能触摸到的感觉：

关注身体触觉，说出4种你正在接触的物理感受。例：脚踩在地板上的压力，毛衣的粗糙感，手心里笔的冰凉，呼吸时空气流过鼻腔……

③3种你能听到的声音：

闭上眼睛，识别3种环境中的声音。例：空调的嗡嗡声，远处汽车鸣笛，自己的呼吸声……

④2种你能闻到的气味：

深呼吸，寻找2种当前的气味（若无明显气味，可回忆熟悉的气味）。例：咖啡香，书本的纸墨味，洗衣液残留的味道……

⑤1种你能尝到的味道：

注意口腔中的味道，或含一颗糖/喝一口水。例：薄荷牙膏的清凉，水的平淡，口香糖的甜味……

（感兴趣的宝宝可以试试，考试紧张的时候也可以用来平静心情）

睡眠架构紊乱（Sleep Architecture Disturbance）是指睡眠过程中不同阶段的周期性变化模式。当这种自然节律被破坏时，称为“睡眠架构紊乱”，表现为入睡困难，睡眠碎片化，早醒或睡眠阶段比例异常（如深睡眠不足）。常见于焦虑症，抑郁症，PTSD，慢性疼痛或昼夜节律失调人群。

睡眠架构的四个关键阶段：

1. N1（浅睡期）：入睡过渡阶段，易被惊醒

2. N2（轻度睡眠）：占睡眠总时长50%，记忆巩固关键期

3. N3（深睡眠）：生理修复主要阶段，生长激素分泌高峰

4. REM（快速眼动期）：梦境高发期，对情绪调节和认知功能至关重要

健康睡眠：每90-120分钟循环一次，整夜经历4-6个周期

紊乱表现：周期断裂，REM潜伏期缩短，深睡眠占比过低

过度警觉（Hypervigilance）状态是一种持续的防御性高度警觉状态，表现为对环境中潜在威胁的过度扫描和敏感反应。常见于PTSD，焦虑症，长期压力或创伤经历者。这种状态会消耗大量心理能量，导致疲惫，易怒和社交回避。

解离倾向（Dissociative Tendency）是心理防御机制的一种，当个体面对无法承受的压力或创伤时，意识，记忆，身份或环境感知可能出现暂时性分离。适度的解离是正常的心理调节，如做白日梦，但频繁或严重的解离会影响社会功能。

暴露疗法（Exposure Therapy）是认知行为疗法（CBT）的核心技术之一，通过系统性，可控地接触恐惧刺激，帮助大脑重新评估威胁，打破回避-强化的恶性循环。主要适用于PTSD，特定恐惧症，强迫症（OCD）和恐慌症。

苏奕珩用的是想象暴露（Imaginal Exposure）：通过详细回忆和描述创伤事件，减少情绪敏感化。适用：PTSD，创伤记忆闪回等

此外还有现实暴露，内感受暴露等。

（如果大家觉得自己心理可能出现了问题，一定要及时进行心理疏导或者心理咨询，必要时正确就诊。平时生活学习容易焦虑抑郁什么的，也可以去进行一次心理咨询交流，还蛮有用的，最后就是大家都要好好爱自己😃😘😚）