第2章

使用这样的评分体系时，请记住：任何食物都不是灵丹妙药，评分较高的食物也仅表示其在科学研究中显示出较好的降压潜力，而非"包治百病"的神奇食物。评分系统的目的是帮助人们理性选择，而非制造新的食物迷信。

我们的评分标准主要包括两个方面：一是证据级别，考量相关研究的数量、质量和一致性；二是降压特性，评估其在实际人体研究中展现的降压效果和机制。这两项指标各占50分，总分为100分。

下面，我们来看看一些常见食物的科学评分：

大蒜（总分：82分）

证据级别：40分。大蒜的降压作用已有超过30项随机对照试验支持，包括多项高质量荟萃分析。2020年发表在《营养学前沿》上的研究表明，含硫化合物是大蒜降压的主要活性成分。

降压特性：42分。临床研究显示，每日摄入约600-900毫克大蒜提取物(相当于2-3瓣新鲜大蒜)，可使收缩压平均下降8-10mmHg，舒张压下降5-8mmHg。这一效果在轻中度高血压患者中尤为显著。大蒜通过激活一氧化氮合成酶、抑制血管紧张素转化酶、促进血管舒张等多重机制发挥作用。

适宜人群：轻中度高血压患者，尤其是同时存在轻度高血脂的人群。

注意事项：生大蒜可能引起胃部不适；大蒜有轻微抗凝作用，正在服用华法林等抗凝药物的患者应咨询医生；大蒜气味可能影响社交活动。

深色浆果（总分：78分）

证据级别：38分。蓝莓、黑莓、草莓等深色浆果富含花青素和多酚类物质，这些物质的降压作用已在多项随机对照试验中得到验证。哈佛大学公共卫生学院2019年的一项研究跟踪了4.8万名女性25年，发现经常食用蓝莓的女性患高血压风险降低10%。

降压特性：40分。每天摄入约150-200g混合浆果，6-8周后可使收缩压平均下降5-7mmHg。浆果中的花青素能增强血管内皮功能，提高一氧化氮的生物利用度，改善微循环，并具有抗氧化、抗炎特性，这些都有助于降低血压。

适宜人群：所有高血压患者，特别适合伴有认知功能下降风险的老年人，因为浆果还可能对大脑健康有益。

注意事项：部分浆果含糖量较高，糖尿病患者应控制摄入量；对于有水果过敏史的患者，首次尝试前应进行小剂量测试。

全谷物（总分：76分）

证据级别：39分。燕麦、糙米、全麦等全谷物的降压效果已得到广泛研究支持。美国国家健康研究院资助的短划线饮食研究是证实其有效性的最强有力证据之一。此外，一项包含28项临床试验的荟萃分析显示，增加全谷物摄入可显著降低血压。

降压特性：37分。每天摄入3-4份全谷物(约90-120克)，可使收缩压平均下降3-6mmHg。全谷物富含可溶性纤维、镁、钾等营养素，这些成分有助于降低胰岛素抵抗、减少钠潴留、改善血管弹性，从而达到降压效果。与精细谷物相比，全谷物的血糖指数较低，不会导致血糖急剧波动引起的血压波动。