放假不练“舞功”，开学了有你“好受的”|温馨提醒
好不容易下去的叉
放假回来离地好几尺?
好不容易弯下去的腰
放假回来硬的跟个板砖一样?
好不容易踢直的腿
放假回来踢成贪吃蛇了?
放假前，
刚取得一点小成绩消失不见？
！！！！！！！！！！！！！！
遇到此类问题，只能同情的说
你的 “功” 回的太快了!！
回功”
是每个习舞之人最头疼的事，
因为那意味着要再经历一遍那种撕心裂肺的痛
好不容易才有的小进步瞬间又回到原点，
跟什么都没发生过一样~
为什么有些人“回功”呢?
首先解释一下“回功”这又是个什么词儿?
舞蹈的地基就是“基本功”的练习
基本功的练习过程真可谓是
一种“磨炼”，一种“境界”
能让你几秒钟内尝尽酸甜苦辣的那种感觉。
练就一身扎实的基本功很不容易
期间需要付出的不止是汗水和眼泪，
还有绝望和希望~~
可好不容易取得的一点基本功的进步，
放假后如果放弃练习
那基本功又是什么情况呢?
之前练得那么厉害那么起劲儿，
放假回来没啦?
现在说一下“回功”原因
以及如何避免出现“回功”的情况
“回功”的原因
No.1
就是你的韧带、肩部，脚背等
通俗说就是你练习的那个部位
没有充分练开。
No.2
没有勤练
这两点缺一不可
也是导致你回功的主要原因
俗话说：
“一日不练自己知道，
两日不练老师知道，
一月不练舞步不便，
半年不练全身不便”
就可知“练习的重要性”
如果每次练习中感觉有一点小进步了，
千万不能就得意洋洋觉得可以了，
一定要再次练习产生记忆，
这样功力才能扎实有效可见。
人的身体每天都在不同的变化着
唯有你坚持不懈的练习
才能加固你的基本功。
基本功牢固了，
才能让你减少“回功”的痛！
舞剧《金陵十三钗》
1·基本功、技巧的磨练
俗话说：“台上一分钟，台下十年功”。要想创造出好的舞蹈形象，必要的技术准备是不可缺少的。能力、气息、体态等一系列技术素质达到一定的水准后，就需准确地捕捉动作感觉，以此来强调肢体的表现力。作品与演员是相互作用的。
舞剧《千手观音》
2·情感表达的准确性
舞蹈艺术表演的内在本质，在于深入挖掘舞蹈的主题，表现人物内心的情感与内在矛盾的冲突。有些演员在舞蹈中只是用四肢来表演角色给观众展示艺术形象，无法成为一个好演员。作为一门特殊的艺术形式，演员表演时的内心活动在很大程度上决定着演员的动作效果。舞蹈是建立在情感基础上的动的表演艺术，任何舞蹈动作离不开情感的支配，即便技术性再高，终究不会成为艺术的。
舞剧《牡丹亭》
3·情感表达与手、眼、神的心灵感应
我们常说“要用心去跳舞”，那么“心”是什么呢？就是要求演员用情感去跳舞，用情感去支配自己的舞蹈动作。在舞蹈中讲究的是手到、眼到、神到。那些分开来的只能算是“手到”，谈不上“眼到”，更谈不上“神到”了。那么再重要的作品让观众看了也是索然无味的，更起不到启迪心灵的艺术效果。人物情感矛盾复杂，感情跌宕起伏，除了运用高难度技巧和一些极致的动作外，眼神也是表达情感的一个重要媒介。动作像是一颗珠子，珠子能否闪出奇异的光彩来，全凭演员内心奔射的情感，只有这样，才能使之成为闪光的珠子。
舞剧《碧海思路》
4·把握时代背景，领悟舞蹈的风格
舞蹈，是有着时代背景的，无论哪一种舞蹈，都蕴含着所在时代的烙印，表现着所在时代的信息和符号，表演者要从舞蹈的时代背景入手，领悟其舞蹈风格，充分地把舞蹈的中心情感表达出来，才能引发观众的思想共鸣，演绎出舞蹈的真谛。
舞剧《沙湾往事》
5·准确把握角色，融入舞蹈情境演绎情感
舞蹈演绎的角色，可以说是舞蹈的灵魂，角色要演绎表达什么样的思想感情，可通过肢体表情演绎表达出来。舞蹈演员把握角色是否准确、演绎角色思想情感质量好否，直接关系着舞蹈表演的成功率。
在家练功也没有进行高强度训练，为什么还会觉得肌肉酸痛呢？"
其实，学舞蹈的孩子不一定只有在高强度训练的情况下才会出现肌肉酸痛的情况，但如果无法通过自我调整来缓解前一天的练习疲劳，往往会影响第二天的练习，长此以往，更容易产生恶性循环。
因此，今天我们就来看看学舞蹈的孩子应该如何缓解在家练功带来的延迟性肌肉酸痛。
首先，我们需要了解：
延迟性肌肉酸痛是指：在较激烈的运动之后产生的肌肉疼痛。
这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24小时到72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。
主要症状：
除了具有一般的疼痛感觉外，往往随着身体疲劳出现，伴有肌肉僵硬、酸胀和运动能力下降的症状。
另外还要说说，
大家好像对“肌肉酸痛”的一些误解……
01
延迟性肌肉酸痛是乳酸堆积造成的吗？
绝对不是！
在高强度运动后1～2小时，乳酸在运动后重新进入新陈代谢循环，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，是堆积不到几小时后的，更别提1、2天。
而延迟性肌肉酸痛的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，所以肯定不是乳酸堆积的问题。
02
延迟性肌肉酸痛是肌肉拉伤吗？
不一定是！
延迟性的肌肉酸痛的表现症状多为肌肉的局部肿胀、酸痛，以及肌肉收缩时伴随有疼痛感，所以很多人也会误以为是肌肉拉伤，事实上，它们有本质区别。
延迟性肌肉酸痛：运动后不会立刻现实出症状，多发育运动后24小时，持续72小时左右；
肌肉拉伤：一般在运动期间就能感觉到受伤部位剧痛，多发于肌肉离心收缩时。
延迟性肌肉酸痛的真正原因是什么呢？
其实主要是以下三点导致的，
看看你有没有中枪吧~
▼
1
久未训练或无训练基础
没有运动习惯或者长时间不运动，在经过相对剧烈的运动后，局部肌肉的代谢物会产生堆积，刺激神经末梢，从而会导致局部肌肉出现酸痛。
例如，长时间没有跑步，一时心血来潮跑了个10KM，第二天就可能会出现腿部酸痛到不能上下楼梯。
2
超量训练
所谓超量训练，就是从负荷和组数等多方面对身体刺激明显增加的单次训练。
研究表明，高强度运动后出现延迟性肌肉酸痛，最主要的原因是肌筋膜的损伤。
肌筋膜内含有大量的感受器，当肌肉进行超量训练后，尤其是超负荷的离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部的炎症，从而引起酸痛感。
3
热身不充分
运动前进行充分的热身，根据自身情况适当进行一些静态或动态拉伸，能够深度激活肌肉，提升体温，在一定程度上提高肌肉对负荷的承受能力。
划重点啦~
如何缓解延迟性肌肉酸痛？
▼
1
循序渐进：
把握训练强度的递进性原则
在训练中要严格控制力量训练的强度和负荷，尤其是对不习惯的练习要在训练中逐步增加练习负荷，以预防延迟性肌肉酸痛的发生。
如果一旦发生延迟性肌肉酸痛，一定要适时调整练习内容和练习负荷。
2
及时按摩：
改善微循环，促进代谢产物排空
高强度训练后，对主要工作肌肉进行推拿按摩，缓解肌肉的僵硬状态，促进堆积在肌肉组织中代谢产物的排除，使损伤的组织尽快修复。
同时，还可以进行热水浴尽快消除肌肉疲劳。
3
充分热身
在训练之前，充分做好热身活动，再进行延迟性肌肉酸痛部位的伸展性练习，通过伸展肌肉，牵拉高尔基腱器，反射性地引起肌肉放松。
并在伸展练习后对肌肉进行推拿按摩、解除肌肉的僵硬状态。
4
舒缓性有氧运动
人体对延迟性肌肉酸痛是有强大的适应能力的，所以，最有效的方法是——继续运动。
舒缓性有氧运动，可以减轻延迟性肌肉酸痛症状，帮助你更快更好地恢复。
再来一遍！”
“再来一遍！”
“再来一遍！”
这是上舞蹈课的时候老师最常挂在嘴边的话，简直再熟悉不过了！有没有仔细想过，这句话使用如此频繁，到底藏着什么玄机呢？今天，我就来给大家破译一下！
情景一：
当你跳完一遍舞蹈，老师觉得你跳的还可以，
只是稍微有一点点小问题，
如果再来一遍能把这些小问题改了，
说明练习的还不错，
稍加改正就可以进行下一支舞的练习了。
这个时候，
就说明你离成功只差一点点啦。
情景二：
当你跳舞的时候，老师眉头紧锁，
一声叹息之后，
老师让你“再来一遍”。
注意了！
这种情况下，你可能有点儿危险了，
可能是你的动作、节奏、表情等等都做得不对
问题太多，让老师无从下手...
这个时候，
老师可能是忍着一口老血，
等你再来一遍的时候，
可能每个八拍都会被说十分钟...
情景三：
或许你有一些八拍的动作练得不是很熟练，
可能是练习过少的原因，
所以老师希望你在课上多多练习困难的几个八拍，
以免你回家之后自暴自弃。
其实每支舞蹈在练习6~10遍以后，
基本上能够顺下来，
剩下的就是不断的练习去理解和熟练，
当然除了特别困难的作品。
所以老师在遇到困难的那几个八拍，
会对你说：
“再来一遍”
“再来一遍”
“再来一遍”
“再来”
...
情景四：
有的时候，
你练习的很认真，
发挥的也很好，
老师仍旧对你说，
“再来一遍”
这个时候不需要担心，
老师只是单纯的想让你来一遍，
没有别的什么原因，
如果非要找个理由，
那可能就是想看看你的发挥稳不稳定。
如果再来一遍
你的表现还是很不错，
那么恭喜你，
那说明你这支舞蹈大体上没有问题了。
情景五：
当然，还有一种可能。
你跳舞的时候，
老师面带微笑，眼神空洞，
声音缥缈的对你说“再来一遍”。
这种情况下不用担心，
我可以负责任的告诉你，
老师刚刚走神了。
不过再来一遍的时候，
请格外小心，
因为老师肯定会很认真的再看一遍。
这句话使用如此频繁，
到底藏着什么玄机呢？
现在你们知道了吗？
贾作光
满族，舞蹈表演家，编导艺术家，中国现代民族民间舞的奠基创始人，北京舞蹈学院创建人，有“东方舞神”之誉。
*赵青
新中国第一代舞蹈表演艺术家，首批享受国务院政府特殊津贴专家。中国歌剧舞剧院舞剧团演员，主演中国第一部民族舞剧《宝莲灯》。
*崔善玉
朝鲜族，是集表演、创作理论为一身的当代著名中国朝鲜族舞蹈家，代表作《长鼓舞》《响板欢歌》《顶水舞》。
*陈爱莲
著名舞蹈表演艺术家、陈爱莲艺术团团长，北京市爱莲舞蹈学校校校长，中国歌剧舞剧院舞蹈家兼编导、教员。
*阿依吐拉
维吾尔族，舞蹈家，历任新疆歌舞团演员，东方歌舞团独舞演员。1959年表演的独舞《摘葡萄》获第七届世界青年联欢节舞蹈比赛金质奖章。
*莫德格玛
蒙古族，舞蹈家；1962年调入东方歌舞团任舞蹈演员。1964年在音乐舞蹈史诗《东方红》中担任蒙古族舞蹈领舞。
*刀美兰
傣族，中国著名舞蹈艺术家。在《召树屯与南吾诺娜》中扮演孔雀公主，开创了女子孔雀舞的先河。
疫情期间，国家的强大和担当，逆行者们的无私和勇敢，武汉人民的坚韧和团结，亲人、朋友、同事、学生的不断问候，都让她备受鼓舞和感动。她也常常在思考自己能为战疫斗争做点儿什么？听到《加油武汉！祝福武汉！》的那一刻，她决定利用自己的专业，联系了自己的老师、朋友和学生，用艺术的力量来抗击疫情，为武汉加油！
做为舞者的你，要重视你的脊椎
稍有不慎不但跳不了舞还可能影响你一生
那么该如何去保护你的脊椎
并不受到损伤呢？
▽
检查自己属于哪一种损伤
1、腰椎间盘突出
即使不跳舞，随着年龄的增长
脊椎出现问题也是常事
一般发生于中老年人
由某个特殊动作或者姿势突然造成
腰椎间盘突出是脊椎纤维环破裂后
半液体状态的髓核溢出
长期堆积压迫神经根造成的疾病
会疼痛，甚至不能运动
2、腰肌劳损
舞者们的腰背疼痛通常是腰肌劳损造成的
严重的也有动不了、只能躺着的可能性
但它只是腰部脊椎附近的肌肉和韧带
因为长期、高强度的使用而造成的劳损
与脊椎纤维环破裂、髓核溢出有本质区别
3、脊椎某处的小“错位”
舞者常见的腰背疼痛，如果疼痛感不强烈
并且当你的疼痛点变换姿势时
都是一样疼痛，并不是在某个特定角度特别疼
而在另一角度疼痛大大减轻
这种情况多半是腰肌劳损
而当疼痛异常明显，并且伴有明显的角度感
类似于落枕时的感觉，就要考虑是
脊椎的某几个环节产生的小错位
4、椎环节错位
几个小迹象可以让你初步分辨出
第一，深呼吸时，胸、肋骨、背部的
某一处或者几处有轻微卡住的感觉
伴随疼痛不敢继续更深的呼吸，吐气后会减轻
第二，睡觉时平躺在床上，经常能听到
自己的脊椎突然发出轻微的“咔”的一声
并且伴有一种突然“放平”的感觉
第三，久坐或者久蹲后站起脊椎有卡住的感觉
用双手从腰后方往前推脊椎
会听到“咔”声，甚至是连续的
脊椎检查后的治疗
仅是腰肌劳损的话
休息加上热敷或者针灸、理疗可以缓解和治愈
但是如果是椎环节小错位
必须找专业骨科医生替你“复位”
有些地方叫得玄一点，叫做“正骨”
说白了就是将错位的地方人工推回去复原
复位了之后，才能进行下一步的治疗
比如热敷、针灸
不是每个医生都会“复位”“正骨”
这需要多年经验，并且有一定风险
慎选
两个简单动作可以预防和缓解腰肌劳损
第一个，趴在地上，做两头起
第二个，坐着的时候
臀部坐到椅子最里面的位置，尾椎紧贴椅子背
需要注意的是，对于有椎环节小错位的人
也必须先复位，再做这两个动作
否则是打酱油啊！
平时做几个拉伸腰部的动作，
对你的腰好一点哦！
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