第六章

啊哈哈，别这样说，再说了我也不是第一次了啊，不至于了啊

我不用想也知道刘依冉你肯定又说我什么坏话了是不是，嗯！？

啊哈哈，怎么可能呢，你这么德高望重我说您是我恩师大家都还觉得我配不上呢。

你是不是作业有没做？

啊哈哈，我做了，做了，哪可能没做啊。

行了行了，大家来，集合，我们来检查一下上次我留给大家的作业完成的怎么样了。

好的，依梦先来

好了我们现在开始训练吧，先来热身运动

一、热身动作 　　1、左腿伸展 　　站立，两腿分开，两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰，伸展你的右腿向下。允许上半身向右腿下降，如果可能的话接触。让左手休息，旁边的右脚踝。你的右手轻轻地在你的背上休息，让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒，不强制。 　　2、右腿伸展 　　站立，两腿分开，两脚之间均匀地分配你的体重在第二个位置。弯腰，伸展左腿向下。让上半身向朝左腿下降，使得如果可能的接触。让右手休息，旁边的左脚踝。你的左手应该休息，轻声对你的背部，让一个不错的舒展沿胸部。请确保你的膝盖保持伸直。保持伸展30秒，不强制。 　　3、拉伸中心 　　在第二个位置站立，双腿分开，体重均匀分布在双腿之间。弯腰，伸手抢两条腿的脚踝。保持你的脚后跟在地板上，你的膝盖伸直。使用你的武器增加的阻力，向下伸展你的躯干你的双腿之间。让你的头自然垂下，没有紧张的颈部。保持30秒。 　　4、车身侧倾 　　从中心伸展的位置，卷起的站立姿势。铅与臀部，使背部卷起一次一个椎骨。你的头应该遵循身体的其他部位。尽量保持你的肩膀上，你的膝盖伸直。 　　5、平板背部伸展 　　双脚并拢站立，背部挺直，肩膀放松。到达双手在头部上方。弯腰，双手向前到达。你的膝盖伸直，保持你的背部完全平坦的。保持你的手臂贴近耳朵。确保你的头部和颈部都感到放松。保持30秒。 　　6、侧躯干伸展 　　站立，双脚分开排在第二的位置，双手放在你的臀部。弯腰，伸展你的左胳膊举过头顶，伸向右侧。保持你的臀部广场，你的膝盖伸直。伸展保持30秒。左侧重复。 　　7、点和柔性腿伸展 　　躺在你的背部，双腿伸直，你的体重，你的双臂和双肘支持。抬起你的右腿到空气中。保持你的腿尽可能靠近你的头，感觉很舒服。保持你的膝盖伸直，交替指向和弯曲抬起脚的脚趾。换腿点和弯曲的左脚。 　　8、平背摔伸展 　　从平坦的背部有伸展的位置，让你的身体伸展到地板上。让你的膝盖和手臂伸直。如果你是非常灵活的，用你的武器对你的腿拉你的躯干。保持30秒。 　　9、中心平铺拆分拉伸 　　在一个宽跨位置坐，腿伸直尽可能舒适。没有弯曲膝盖，达到的中心。你可以尽可能伸展，同时保持平背。尝试奠定你的身体在地板上，用你的双手为支撑。保持20到30秒的伸展。 　　10、侧面平铺拆分拉伸 　　坐的骑乘位置，延伸你的腿，只要你是舒服。达到向你的左胳膊，右腿伸展右臂向你的另一条腿。保持20到30秒的伸展。左侧重复。 　　今天的干货你get到了吗？学习爵士舞，流行舞的的宝宝都可以收藏呀。 　　二、练习要点 UP DOWN BEND 　　动作要点： 1、 双脚分开，比肩宽站立，两手展开向头部伸展， 2、 两边膝盖同时折下，上身向右转、(3，4节拍)- 反方向也进行 　　LUNGE 动作要点：两脚交叉并立，抬起后脚跟，两手向头部画圈似的转动。右脚向右挪动，身体的重量侧重于右边。5、 手是弯曲，向右伸展。同样反方向也进行(3，4节拍) 　　WAVE 　　动作要点：两脚合拼，与肩宽站立。从头部向侧面推动似的摇动。从头开始摇动到腰部。节奏是4节拍或2节拍。 　　KICK 　　动作要点： 1、 右脚在前，左脚在后，伸腰。 2、 抬起后边的左腿(大腿部位) 3、 抬腿向右踢出去。 　　WEST 　　动作要点： 1、 左边膝盖折下，右脚向前伸开，双臂非对称地伸展。(1节拍) 2、 右脚向后挪开，使右手和左脚相对，双臂交换着姿势(2节拍) 3、 左脚为轴转动右脚(3节拍)。此时，利用双臂的力气转动。 4、 回到原处，右脚挪开，舒展左脚，重心放在右脚，挺胸做WEST运动 　　伸展胸部与肋骨 　　动作要点： 1、 右脚向前，折起膝盖，抬起后脚跟。 2、 双臂斜线向前伸展，尽量舒展开胸部和肋骨。此动作锻炼胸部和肋骨部位。