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需要先说明一点：这份指南是一份辅助自救与照护参考，不能替代专业医疗。如果你或身边的人正处于急性危险中（有明确的自伤、伤人意图或行为），请立即拨打 120 或 110。自救的前提，永远是先让自己安全地活下来。

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先存下这几个号码，紧急时不至于找不到

全国心理援助热线：12356（24小时，国家卫健委主办，手机直接拨打即可接通本地热线）。希望24热线：400-161-9995（24小时，侧重自杀预防与危机干预）。如果发生暴力伤人风险，同步拨打 110；自伤、吞药、攻击行为持续不缓解，拨打 120，并清晰告知“精神疾病急性发作”、地址和病史。

急性发作时：先降刺激，不争对错

精神病性症状（幻觉、妄想、极度激动）发作时，当事人的感知是“真实”的，争论事实只会加剧对抗。核心原则只有三条：保障安全、避免刺激、及时求助。

如果出现自杀念头或自伤行为：不要试图抢夺手中的危险物品，保持约1米距离，缓慢递上柔软物品替代；用“我理解你现在很痛苦”来回应，不要说“别想不开”或“你还有家人”——后者可能强化负罪感。引导到没有危险物品的空间，同时让其他人联系精神专科医院。

如果惊恐发作（突发心悸、窒息感、濒死感，通常持续15—30分钟）：指导采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）；关灯、拉窗帘，用低沉平稳的语调反复说“现在很安全”。不要频繁测血压心率，也不要强行按压肢体。

如果出现妄想或幻觉（坚信被害、对空谩骂、侧耳倾听）：不争论事实。可以说“我没有听到那些声音，但我相信你很难受”，而不是“根本没人在监视你”。递上平时喜欢的无危险物品，轻声提议一个具体行动（“一起去阳台看看花”），帮助注意力从症状上移开。

如果出现攻击倾向（摔砸、威胁、双拳紧握）：撤离优先。缓慢后退至门边，保持安全距离，不要试图呵斥或徒手制服；悄悄拨打110，说明“精神疾病急性发作，有伤人风险”。在保证自身安全的前提下，确保患者在视线范围内，防止其转而自伤。

日常自救：用“锚点”稳住自己，而不是靠意志力硬撑

精神疾病的波动是常态，自救的目标不是“消灭症状”，而是在症状起伏中维持基本的生活结构和掌控感。

最核心的锚点是规律。保持相对固定的睡眠、饮食和活动时间，每日30分钟散步或八段锦这类低门槛运动，对稳定情绪有实际作用。服药依从性是底线：大量临床数据显示，坚持服药的精神分裂症患者病情稳定率比未坚持者高60%以上；抑郁症首次发作后若立即停药，一年内复发率可高达50%。任何药物调整都必须在医生指导下进行，不要自行减停。

准备一个“冷静工具包”：在状态尚可的时候，提前写下或准备好几样能在几分钟内降低痛苦的东西——冷水洗脸、一段固定的舒缓音乐、一张写着“这种感觉会过去”的卡片，或者一个你信任的人的电话。情绪失控时，大脑的执行功能是下降的，提前准备比临场思考更可靠。

学会识别自己的复发信号。最常见的早期信号是睡眠改变（入睡困难、早醒、多梦，或反过来睡得过多），其次是情绪异常波动、社交退缩、注意力下降、又出现过去生病时的体验。回顾自己以往的复发经历，列出属于你个人的3—5条“预警信号”，交给一位你信任的人，并约定一个简单的求助方式（比如发一条特定消息就代表“我需要帮助”）。

面对病耻感：换一种语言，就是在拆掉一道墙

病耻感往往是自救路上最隐蔽的阻力。它让人不敢求助、不敢坚持治疗，甚至在症状缓解后主动停药以“证明自己没病”。

一个具体可做的练习是改变自我描述的语言：把“我是个病人”或“我是个疯子”，换成“我正在应对XX的挑战”。这不是文字游戏，而是在反复的自我叙述中，把自己从“疾病的标签”里松绑出来。同时，分清“性格”与“疾病”：敏感、内向、易怒是性格的一部分，而幻觉、妄想、思维紊乱是大脑功能暂时失调的表现，不是你的人格缺陷。