在聊如何科学安排训练计划之前，先得说说搞清楚自己到底是怎么回事。
真的太关键了！
必须清清楚楚地知道自己身体的现状，各个肌群的强弱，甚至具体到不同训练阶段需要侧重的方向。
你的目标和训练计划是紧密相关的。
首先，确定自己的优势肌群和劣势肌群。
优势肌群，那些你练起来相对轻松，恢复也快的，可能一定程度上有天赋。劣势肌群，那些你练得很吃力，付出很多但效果不明显的，或者你本能上不太喜欢练的。
这里我可以用一个简单的比值来定义：把你目前能成某个基础动作的极限重量，除以你在同类动作上一个预设的“平均水平”重量，这个值就是你的“相对力量指数”。
如果某个肌群的相对力量指数比整体平均指数高出15%以上，可以视为你的优势肌群；如果低了15%以上，那就是劣势肌群。
对绝大多数刚开始系统训练的人来说，最大的困惑在于，不知道怎么保持自己的优势肌群，怎么去弥补那些“拖后腿”的劣势肌群。很多时候就是眉毛胡子一把抓，或者哪儿痛练哪儿。结果可能是某个部位练得很强，但整体不协调，或者过度训练导致疲劳甚至受伤，最后练了一年可能整体提升并不大。最理想的状态是，花相对少的时间去维持和优化优势肌群，用更科学的方法和耐心去突破劣势肌群的瓶颈。
这前提是，要具体了解你现在所处的训练环境，比如你的教练是怎么安排周期的，你选择的课程或计划对你有多大帮助。还有，你每周有多少自由训练时间，你能投入多少精力，以及不同训练动作和模式对你身体的反应（教练安排的复合动作多不多），你目前能获得哪些资源，比如好的器械，专业的指导，恢复手段等等。
很多时候，我们对自己的身体认知是有偏差的。有些人天生爆发力好，但耐力不行；有些人柔韧性不错，但力量不足。这就像学习中的“理科脑”和“文科脑”一样，不同的身体类型和天赋倾向，决定了适合你的训练模式和提升路径。
如果你是那种力量型体质，可能在举重或者短时间高强度的训练上会比较快出成绩，但如果在耐力跑或者长时间的低强度训练上就会觉得很吃力。反过来，耐力型体质的人可能更适合长跑、游泳这类项目，但在需要瞬间爆发力的运动上就没那么突出。
了解这些差异，能帮助你少走很多弯路。硬是让一个耐力型的人去死磕大重量硬拉，或者让一个力量型的人去挑战马拉松，都不是最高效的策略。不是说不能练，而是提分（提升）的难度和所需时间会不一样。
对于力量型选手，可以适当增加一些爆发力训练和技巧性动作的练习，同时也要注意加入足够的柔韧性和小肌群训练，避免大块肌肉发展不均衡。对于耐力型选手，可以在保证基础力量训练的同时，更多地去探索不同配速和心率区间的耐力训练，并学习如何在长时间运动中保持高效的技术动作。
京公网安备11010502036362号